Salud

Dieta Dukan – Bajar de peso

Thursday, August 24th, 2017

Dieta-Dukan-Plan

Estas semanas he estado compartiendo por Instagram Stories la dieta Dukan que estoy haciendo y varias de ustedes me han pedido que comparta como es y mi experiencia con ella.  Quiero primero decirles que toda dieta debe ser consultada con un doctor porque no siempre será la adecuada para ti, por ejemplo, si sufres de los riñones, no deberías hacer esta dieta porque incluye una ingesta de proteínas mayor de lo recomendado para ti.    La Dieta Dukan la hice hace muchos años atrás cuando tuve mi segunda hija y perdí 10 kilos me fue súper bien, ahora la he retomado para bajar unos kilitos más que debo perder.

La dieta Dukan es una dieta  que incluye varias fases. Cada fase tiene una duración de acuerdo a la pérdida de peso que necesites. Irás adicionando alimentos según vayas avanzando en las Fases, aquí se las detallo en forma general,  para que tengan una idea de cómo es este plan y luego lo vemos en forma específica :

1.Fase de Ataque (Attack Phase) (de 1 a 7 días): Esta fase de la dieta es a base de proteínas magras, sin grasa, cocinada a la parrilla,  al teflon, con unas gotitas de aceite , al horno , en todas tus comidas, acompañado siempre de 1. 5 cucharadas de Avena diariamente en tu desayuno. La cantidad de días que seguirás esta fase la determina la cantidad de kilos que debas perder.  *Si debes bajar menos de 5 kilos :  1 día de Ataque es suficiente; si debes bajar entre 5 y 10 kilos: 3 a 4 días de ataque es suficiente; si debes perder más de 10 kilos hasta 18 kilos: 7 días de ataque.

Puedes escoger comer pollo, carne, pescado, pavo, chancho sin grasa .  Huevos 2 claras 1 yema diarias (omelettes, huevo pasado, revuelto, sancochado) y si sufres de colesterol alto , limítate a 3 yemas en la semana.

Mi desayuno ideal :  Huevos + café o té verde + un plato de Avena 1.5 cucharas con leche descremada, agrégale canela eso acelera tu metabolismo.

*Los lácteos como yogurt 0% grasa natural o de vainilla como snack una tarde o un poco de leche para preparar tu avena o tu café están permitidos.

2.Fase Crucero (Cruise Phase): La duración de esta fase es hasta alcanzar tu peso ideal , los tiempos pueden variar de persona a persona,  si tienen que perder muchos kilos. En esta fase comes alternando, 1 día de solo proteína magra y 1 día de Proteína con ensaladas – vegetales . Recuerda ahora 2 cucharas de Avena en tu desayuno. Los lácteos como yogurt 0% grasa natural o de vainilla como snack una tarde o un poco de leche para preparar tu avena o tu café están permitidos. Igualmente el queso ricotta y cottage en tu ensalada o con tus huevos revueltos.

*Durante los días que comes pura Proteína, hazlo como en la fase de ataque y para los días que puedes comer vegetales , te dejo la lista de los permitidos: Alcachofas, Espárragos, Brocoli, Berengena, Zanahoria, Apio, Zuccini, Pepino, Vainitas, Pimientos, cebollas, Rábanos , lechugas de varios colores, Arúgula, Repollo, Espinaca , Tomates, Coliflor, Pepino , Apio, Kale , champiñones. (la palta no es un vegetal , es una fruta)

*Puedes usar limón para aliñar tu ensalada, vinagre, vinagre balsámico, sal, pimienta. Aceite de Oliva solamente 1 cucharita en todo tu día . También yogurt natural para hacer aliños con mostaza , perejil ,limón y sal, quedan super ricos! Todas las hierbitas necesarias para cocinar (perejil, culantro, romero, etc)

*Actividad física como una caminata ligera por 25 minutos o algún otro deporte

3.Fase de Consolidación (Consolidation Phase):  El objetivo de esta fase es acostumbrar a tu cuerpo a mantener los kilos reducidos. Es importante terminar esta fase para evitar que el peso perdido regrese a nosotros.  La duración de esta fase la determina el número de kilos que hayas perdido, es decir, requiere que hagas 5 días por cada kilo que hayas perdido en las fases de Ataque y de Crucero. Ejemplo : Si perdiste 10 kilos en total , debes quedarte en esta Fase por 50 días. Durante esta fase se comerán cantidades ilimitadas de Proteína magra y Vegetales, todos los días, menos 1 día de la semana que debes hacer solo proteína. (escoge un día fijo para no olvidar hacerlo, Jueves de proteína por ejemplo).

Igualmente no olvidar comer  2.5 cucharas de Avena en tu desayuno. Además podrás comer  algunos carbohidratos y grasas en tu día a día como te lo describo aquí y las cantidades exactas :

Diaramente :  *1 pieza de fruta ( todas menos plátano, cerezas, higos y uvas) *2 rebanadas de pan multi grano o integral por día.  *1.5 onzas de algún queso crema light, ricotta, cottage.

Semanal : * 1 porción de comida en base a Carbohidratos a la semana (como un plato de pasta con vegetales, champiñones , salsa liviana o  una porción de arroz chaufa , etc pero solo 1 vez a la semana. Adicional a esto escogerás  1 comida completa de celebración semanal , por ejemplo los sábados o los Domingos  que salgas en familia o a cenar  ( 1 entrada, 1 plato fondo, 1 postre , 1 vaso de vino, solo 1 de cada uno).

*Actividad Física 25 minutos de caminata rápida o algún otro deporte.

Importante : Cuando estés en la mitad de la fase de consolidación puedes aumentar tus porciones de fruta a 2 diarias.

4.Fase de Estabilización (Stabilization phase): Esta es la última fase del plan Dukan y deber ser completado para asegurarnos de no recuperar el peso perdido.  Lo que aprendiste en la fase de Consolidación sigue aplicándose pero ya no hay restricciones de algún alimento que no puedas comer, la idea es seguir comiendo sano , sin excederte y  no olvidarte de 3 cosas importantes:  1.Consumir tus 3 cucharadas de Avena todos los días 2. Mantenerte activo, usa las escaleras, caminatas de 30 minutos.  3. Tu día fijo de sólo proteínas en la semana debe mantenerse.

De acuerdo a Dukan estos son las fórmulas para mantener ese peso perdido , ya han pasado algunos meses y si bien podemos darnos el lujo de comer un chocolate , un helado porque podemos hacer 1 comidas de recompensa en la semana, siempre debes saber controlar tus porciones y no comer hasta excederte .

Si tienes que perder un aproximado de 10-15 kilos, este plan te será súper útil pero debes tener las expectativas adecuadas, no los perderás en 1 mes , porque requiere que nuestro cuerpo se entrene a el mismo a comer de esta forma y más saludable, sin salirnos del plan . Iniciarlo ahora es increíble porque estarás regia en en el Verano, otra cosa que debes saber , si dentro de la etapa Crucero alguna vez te tomas 1 vaso de vino tinto, no habrá problema , siempre y cuando sea 1 vaso y no te excedas, se que a veces tendremos una reunión o cumpleaños y nos puede provocar, yo por ejemplo, no le he hecho aún , quisiera avanzar un poco más en mi fase crucero para darme un gusto cuando la ocasión se presente.  Espero les ayude este plan, todas las dudas que tengan pueden dejármelas en este post, yo estaré revisando y contestándoles a todas . También si saben inglés hay varios menús de recetas del Plan Dukan en Google que les puede ayudar.  Un beso

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